손목터널증후군 예방 스트레칭과 생활 습관

손목터널증후군(수근관 증후군)은 손목을 지나가는 신경(정중신경)이 눌려 통증이나 저림, 감각 저하가 발생하는 질환입니다. 특히 컴퓨터 사용, 스마트폰 조작, 반복적인 손 사용이 많은 현대인에게 매우 흔하게 나타나며, 조기 예방과 관리가 중요합니다. 이번 글에서는 손목터널증후군의 원인, 증상, 예방을 위한 스트레칭과 올바른 생활 습관을 소개합니다.

1. 손목터널증후군의 원인과 증상

• 원인
• 장시간 타이핑, 마우스 사용
• 스마트폰 과사용
• 손목을 굽히거나 꺾은 상태 유지
• 호르몬 변화(임신, 폐경기), 당뇨, 류마티스 관절염 등
• 증상
• 엄지, 검지, 중지의 저림 또는 감각 저하
• 손바닥에 찌릿한 전기 느낌
• 야간에 통증 심해짐
• 물건을 자주 떨어뜨리는 경우

2. 손목터널증후군 예방을 위한 스트레칭

1) 손목 굽힘/펴기 스트레칭

팔을 쭉 펴고 한 손으로 다른 손의 손바닥을 아래로 눌러 10초간 유지한 뒤, 반대로 손등을 눌러 10초간 스트레칭합니다. 양손 각각 3세트 반복합니다.

2) 손가락 벌리기 스트레칭

손가락을 쭉 펴서 최대한 벌리고 5초 유지한 후, 주먹을 쥐는 동작을 반복합니다. 하루 3회 이상 실시하면 손가락의 긴장을 줄일 수 있습니다.

3) 손목 회전 운동

양 팔을 들어 손목을 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 돌려줍니다. 각 방향 10회씩 반복하면 손목의 유연성을 높일 수 있습니다.

4) 팔꿈치 아래 늘리기

팔을 가슴 앞으로 뻗은 후 손바닥이 아래를 향하도록 한 상태에서 손을 몸 쪽으로 당겨 손목과 전완근 전체를 이완시킵니다.

3. 손목 보호를 위한 생활 습관

• 장시간 작업 시 휴식: 1시간 작업 후 5분 손목 휴식
• 손목 받침대 사용: 키보드 앞에 패드 설치
• 손목 꺾이지 않는 자세 유지: 키보드는 팔꿈치보다 약간 낮게
• 무거운 물건 한 손으로 들지 않기
• 손을 꽉 쥐는 동작 최소화

4. 손목에 좋은 생활용품 활용

용품	기능	사용 팁
손목 보호대	손목 고정, 꺾임 방지	수면 시 또는 작업 중 착용
손목 받침대(패드)	높이 조절로 압력 완화	마우스, 키보드 앞 사용
온열팩	근육 이완 및 통증 완화	손목 통증 시 15분 정도 적용
폼롤러/마사지볼	전완근 스트레칭 및 자극	전완근 피로 회복에 활용

5. 손목 건강을 위한 하루 루틴 예시

• 출근 전: 손목 스트레칭 5분, 손가락 펴기 운동
• 근무 중: 매 시간 5분 손목 회전, 마우스 오래 사용 X
• 점심 후: 팔 올리고 손목 스트레칭 3세트
• 퇴근 후: 온찜질 또는 손목 마사지 15분
• 취침 전: 손목 보호대 착용

결론

손목터널증후군은 평소 올바른 손 사용 습관과 간단한 스트레칭만으로 충분히 예방할 수 있습니다. 작업 환경에서의 작은 변화와 5분 스트레칭이 장기적으로는 큰 통증을 막을 수 있습니다. 오늘부터 손목 건강을 위한 루틴을 하나씩 실천해 보세요. 건강한 손목이 곧 일상의 편안함과 직결됩니다.